Pour un microbiote équilibré, privilégiez la diversité des plantes plutôt que les probiotiques

Alimenter son microbiote, c’est un peu comme entretenir un jardin. On peut acheter des plants déjà prêts, mais le vrai secret, c’est de préparer la terre pour que tout pousse tout seul. C’est ce que révèle une étude du King’s College de Londres, publiée dans le British Journal of Nutrition. Les chercheurs ont comparé les effets d’un complément probiotique classique à ceux d’un simple mélange de 30 plantes différentes consommées au quotidien. Et le résultat est sans appel : la diversité végétale l’emporte haut la main.

L’étude a suivi 349 adultes en bonne santé, répartis en trois groupes. Le premier recevait chaque jour 30 grammes d’un mélange de légumes, fruits, noix, graines, herbes, épices et champignons. Le deuxième prenait une capsule probiotique contenant une souche unique, le Lactobacillus rhamnosus. Le troisième servait de groupe témoin, avec de simples croûtons de pain.

Après six semaines, les différences sont flagrantes. Le groupe « plantes » a vu la population de 57 espèces de bactéries bénéfiques augmenter dans son intestin. Les deux autres groupes n’ont enregistré des changements que pour 4 et 14 espèces. Autrement dit, une pilule isolée ne fait pas le poids face à une assiette variée. En plus de ces résultats microbiens, les participants du premier groupe ont signalé moins de ballonnements, moins de constipation et une meilleure digestion. Certains ont même noté une hausse de leur énergie et de leur moral. De quoi donner envie de revoir son alimentation.

Pourquoi la diversité des plantes nourrit mieux le microbiote que les probiotiques

Nourrir les bactéries déjà en place, plutôt que d’en importer de nouvelles : c’est toute la philosophie de cette approche. La professeure Sarah Berry, auteure principale de l’étude, le résume parfaitement. Plutôt que d’introduire des souches isolées par le biais d’une pilule, on peut avoir un impact bien plus important sur la composition du microbiote intestinal en nourrissant nos microbes existants avec une grande variété de plantes. Une idée qui fleurit dans la communauté scientifique depuis quelques années, mais qui n’avait jamais été démontrée aussi clairement.

Atteindre les 30 plantes par semaine n’a pourtant rien d’insurmontable. Il suffit d’élargir sa conception de ce qui constitue un aliment d’origine végétale. Les légumineuses, les céréales complètes, les noix, les graines, les herbes et les épices comptent autant que les fruits et légumes classiques. Un bol de lentilles, une poignée de noix, une pincée de cumin, un carré de chocolat noir : tout compte. L’idée est simple : chaque plante contient des fibres et des polyphénols différents, qui nourrissent des bactéries différentes. Manger varié, c’est offrir un festin à toute la communauté microbienne qui vit dans notre intestin. Et si les probiotiques restent utiles dans certains cas, ils ne remplaceront jamais la richesse d’une alimentation diversifiée. La nature fait bien les choses, encore faut-il savoir lui laisser la main.

Le microbiome des plantes comestibles : un allié insoupçonné

Quand on parle de diversité végétale, on pense souvent aux fibres. Mais il y a bien plus que cela dans les plantes que nous mangeons. Chaque légume, chaque fruit, chaque herbe aromatique abrite à sa surface une communauté microbienne qui lui est propre. Ces microbes, une fois ingérés, passent dans notre tube digestif et viennent enrichir notre intestin. C’est ce que l’on appelle le microbiome des plantes comestibles, un champ de recherche passionnant qui a pris son essor ces dernières années.

Des travaux menés à l’INRAE ont montré que les légumes crus ou peu transformés transportent des centaines d’espèces bactériennes différentes. Certaines survivent au voyage et s’installent temporairement dans notre intestin. Cette diversité microbienne végétale agit comme un supplément naturel de probiotiques, sans passer par la gélule. On comprend alors mieux pourquoi les populations méditerranéennes, qui consomment des végétaux à chaque repas, présentent une flore intestinale exceptionnellement riche et diversifiée. Le régime méditerranéen reste d’ailleurs le modèle de référence pour qui veut prendre soin de sa santé intestinale. Et pour les gourmands, c’est une bonne nouvelle : manger varié est à la fois plaisant et bénéfique pour notre microbiote.

Booster son microbiote au quotidien passe aussi par de petites habitudes simples, comme varier les couleurs dans son assiette. Les poivrons jaunes, orange ou rouges n’apportent pas les mêmes polyphénols. Changer de couleur, c’est ajouter de la variété sans effort. Une raison supplémentaire d’élargir ses horizons alimentaires, et peut-être même de se laisser tenter par de nouvelles épices au prochain dîner. Le microbiote nous remercie, et notre santé aussi.

30 plantes par semaine : un défi plus simple qu’il n’y paraît

Manger trente plantes différentes en une semaine : l’objectif peut sembler ambitieux. Pourtant, il suffit d’un peu d’organisation pour y arriver sans frustration. Tim Spector, épidémiologiste et cofondateur de ZOE, a l’habitude de répéter que la variété végétale est bien plus facile à atteindre qu’on ne le croit, à condition de bien compter. Les herbes et les épices comptent, les noix et les graines comptent aussi. Un simple plat de pâtes peut réunir une demi-douzaine de plantes si on y ajoute des tomates, du basilic, de l’origan, de l’ail et quelques pignons de pin.

Pour se lancer, l’idée est de noter chaque plante consommée dans la semaine, boissons incluses. Le thé vert, le café, le cacao comptent également. Petit à petit, l’objectif des trente plantes devient un jeu, presque un défi personnalisé. On découvre alors de nouveaux légumes, de nouvelles céréales, de nouvelles épices. Le microbiote, lui, se réjouit de cette abondance.

• 🌿 Légumineuses : haricots noirs, pois chiches, lentilles
• 🥜 Noix et graines : amandes, noix de cajou, chia, lin, chanvre, sésame
• 🌾 Céréales complètes : riz brun, boulgour, quinoa
• 🍓 Fruits et légumes : varier les couleurs à chaque repas
• 🧄 Herbes et épices : basilic, coriandre, origan, persil, cumin, paprika, muscade
• 🍄 Champignons : shiitaké, pleurotes, girolles

Ce qui compte, in fine, ce n’est pas la performance en soi, mais le mouvement vers une alimentation plus variée et plus riche en fibres alimentaires. Et c’est ce mouvement qui fait toute la différence pour notre flore intestinale. Inutile de tout changer d’un coup : chaque semaine est une nouvelle occasion de diversifier son assiette, et d’offrir à nos bactéries bénéfiques le festin qu’elles méritent.

L’étude du King’s College de Londres le démontre : changer ne serait-ce qu’un aliment par repas peut avoir un impact sur la diversité intestinale. Alors pourquoi s’en priver ? Votre intestin vous remerciera.

Bilal Huet

Journaliste franco-marocain installé entre Marseille et le Tarn. Douze ans à couvrir les filières agricoles, deux livres sur le safran français, un podcast mensuel avec des paysans-cuisiniers.